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12个俯卧撑变式动作,从易到难,学会了你就是健身达人

来源
2020-06-04 阅读:404

我们都知道,俯卧撑是锻炼胸肌、手臂的黄金动作,同时还能带动背部、腹部肌群,你在家就可以进行训练。

对于没有去健身房撸铁的人,又想练出麒麟臂、大胸肌的人来说,俯卧撑是一个不能错过的动作。

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不同的俯卧撑宽距还能起到不同的锻炼效果,比如钻石俯卧撑锻炼手臂为主,宽距俯卧撑锻炼胸肌为主。

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对于女生来说,手臂力量薄弱,标準的俯卧撑可能无法完成,那幺你可以採用跪式俯卧撑,同样可以锻炼到胸肌。

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对于普通健身男性来说,你可以从标準俯卧撑入手,再加入一些升级版动作,逐渐加大动作难度,刺激肌肉的生长,练出发达的胸肌、麒麟臂。

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而那些专注于徒手健身的街头健身达人,能把俯卧撑玩出百变花样,没有一定健身基础的人,根本玩不来升级版的俯卧撑训练。

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俯卧撑的动作标準是:

身体保持一条直线,不要塌腰驼背;

手臂跟身体的夹角为45度为标準;

节奏要稳,动作下落时吸气,起身时呼气,不能太快。

对于新手,每次力竭的次数4组,就能起到锻炼效果了,第二天若感到肌肉酸疼,这是正常的表现,一般休息2-3天即可恢复,这时你就可以进行新一轮的训练了。

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最后推荐一组从易到难的俯卧撑升级版动作,看看你能练到第几个!

1、上斜俯卧撑

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2、跪式俯卧撑

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3、标準俯卧撑

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4、钻石跪式俯卧撑

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5、不等式俯卧撑

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6、下斜俯卧撑

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7、宽距俯卧撑

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8、俯冲式俯卧撑

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9、交叉俯卧撑

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10、倒立俯卧撑

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11、腰式俯卧撑

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12、单手俯卧撑

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每个动作能连续做15个以上,你很快就是健身达人了!

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